La verdad sobre el embarazo y el ejercicio: lo que realmente necesitas saber

¿Alguna vez has investigado sobre "ejercicio durante el embarazo" solo para sentirte más confundida que al principio? No estás sola. Al igual que navegar por los ingredientes del cuidado de la piel, puede ser difícil saber qué información es confiable.

Por eso, hablamos con Jenny Francis, directora de la aplicación de fitness RWL: Bump & Baby, para responder a las preguntas más comunes y desglosarlo todo de manera clara y sencilla.

¿Qué tipos de ejercicios seguros para el embarazo se recomiendan para cada trimestre?

Esta es una pregunta muy común. La respuesta depende de una cosa: ¿qué ejercicio hacías antes de quedarte embarazada?

Si tu cuerpo está acostumbrado a hacer ejercicio, es en gran medida seguro seguir haciéndolo durante todo el embarazo, PERO hay cosas que DEBES EVITAR en cada trimestre.

Trimestre 1:

A menos que tengas complicaciones con tu embarazo, puedes continuar con todas las formas de ejercicio.

Lo único que debes evitar es:

• Yoga caliente o ejercicio en climas extremadamente cálidos
• Ejercicio que pueda tener un alto riesgo de caídas, como montar a caballo, esquiar y saltos de caja

Trimestre 2:

A medida que tu barriga empieza a crecer, es importante ajustar ciertos ejercicios para mantenerte a ti y a tu bebé a salvo.

Por ejemplo, los burpees con el pecho al suelo deben modificarse a una versión de plancha alta para reducir la tensión. Los ejercicios para el core también deben adaptarse cuidadosamente; deben evitarse los movimientos que creen una intensa presión hacia abajo en los abdominales, como los abdominales tradicionales.

En su lugar, opta por alternativas más seguras como el oso estático, el perro pájaro y el bicho muerto, que ayudan a mantener la fuerza del core sin riesgo de lesiones.

Trimestre 3:

En el tercer trimestre, querrás seguir las mismas pautas generales que en el segundo trimestre, además de hacer algunos ajustes clave para acomodar tu creciente barriga.

Por ejemplo, ejercicios como las sentadillas pueden necesitar ser modificados separando más los pies para crear más espacio y mantener el equilibrio. También es importante evitar acostarse boca arriba durante períodos prolongados; aunque unos pocos minutos suelen estar bien, permanecer en esa posición demasiado tiempo puede restringir el flujo sanguíneo al bebé y la placenta debido al peso del útero que presiona los vasos sanguíneos principales.

¿Cuáles son los mejores entrenamientos rápidos en casa para mamás con solo 10 minutos y sin equipo de gimnasio?

La respuesta honesta aquí es: ¡los que quieras hacer!

El embarazo es difícil, especialmente cuando tienes poco tiempo, por lo que elegir un estilo de entrenamiento que te apetezca ese día es clave para realmente hacerlo.

Si la idea de hacer cardio te da náuseas, quizás prueba barre o Pilates.

Si el yoga no te atrae, opta por un circuito de cardio que te dé energía.

Simplemente hazlo corto y sigue una aplicación prenatal que te dé opciones. RWL Bump & Baby es excelente para esto.

¿Cuáles son los mejores ejercicios para aliviar el dolor lumbar y de cadera durante el tercer trimestre del embarazo?

Movilidad, movilidad, movilidad. Quieres mantener tu columna, caderas y pelvis en movimiento, y aunque estirar es genial, la movilidad es lo que mantiene todo ese líquido agradable moviéndose a través de tus articulaciones.

Los gatos-vacas son uno de los mejores ejercicios para esto.

No solo aflojan tus músculos, sino que también los estiran, fortalecen tu suelo pélvico y los músculos del core, todo increíblemente importante para prevenir el dolor de espalda y cadera.

¿Cuándo es seguro empezar a hacer ejercicio después de dar a luz y cuáles son los mejores ejercicios posparto para empezar?

Siempre debes esperar al menos 6 semanas antes de volver a hacer ejercicio. Si has tenido una cesárea o alguna complicación después del parto, es posible que quieras esperar más tiempo, pero siempre consulta con tu médico de cabecera o matrona.

Los mejores ejercicios para empezar son los de core profundo.

Es probable que los músculos de tu core estén separados después de tener hijos, por lo que la recuperación profunda del core es clave para tu éxito a largo plazo en el fitness.

Prueba con estas posturas de oso estáticas para empezar. Las sentadillas con peso corporal también son excelentes, ya que ayudan a reconectar diferentes grupos musculares, recuperar la fuerza de las piernas y son un movimiento seguro sin impacto.

Postura del oso estática:

Empieza a cuatro patas con los dedos de los pies metidos y las manos debajo de los hombros.

Inhala profundamente y concéntrate en llenar tu abdomen de aire, dejándolo expandirse.

Desde aquí, exhala con control y, al hacerlo, mete la pelvis, empuja con las manos y los pies y contrae el core y el suelo pélvico mientras levantas las rodillas unos centímetros del suelo y las mantienes ahí.

Mantén la postura durante 5-10 segundos, luego, mientras controlas la exhalación, relaja los músculos del core con control, relaja el suelo pélvico y permite que las rodillas vuelvan al suelo.
Realiza 10 repeticiones.

¿Qué ejercicios ayudan con la recuperación posparto, especialmente para reconstruir la fuerza del core y la función del suelo pélvico?

El core profundo y el suelo pélvico son CLAVE. Prueba programas en línea aprobados por el NHS como Mamma Rebuild para programas estructurados que te guían a través de sesiones de 10 minutos que reparan tu core, aplanan tu abdomen redondeado, previenen el dolor de espalda y te ayudan a volver a tu deporte o ejercicio favorito más fuerte.

Estos son mis dos favoritos.

• Plancha lateral con rodillas flexionadas

Empieza tumbada de lado con las piernas flexionadas, las rodillas una encima de la otra y la parte superior del cuerpo apoyada en el antebrazo.

Inhala profundamente y concéntrate en llenar tu abdomen de aire, dejándolo expandirse.

Desde aquí, exhala con control y, al hacerlo, mete la pelvis, y contrae el core y el suelo pélvico. Al hacer esto, empuja con el antebrazo y los pies y levanta las caderas del suelo.

Mantén la posición durante 5 segundos mientras continúas exhalando, luego, mientras controlas la exhalación, deja que las caderas vuelvan lentamente al suelo, relaja el suelo pélvico y permite que tu abdomen se expanda.

• Extensiones de piernas

Empieza tumbada boca arriba.

Dobla las rodillas y levanta las piernas del suelo para que estén en posición de "mesa".

Mete la pelvis y eleva el suelo pélvico para empujar la parte baja de la espalda contra el suelo y mantén esta posición todo el tiempo.

Inhala profundamente y extiende una pierna lentamente hacia afuera mientras mantienes la parte baja de la espalda presionada contra el suelo.

Mientras exhalas, lleva lentamente la pierna de vuelta a la posición de mesa y contrae el core.

Repite en el otro lado.

¿Hay ejercicios específicos que apoyen la recuperación después de una cesárea?

Después de una cesárea, no hay mucho que tengas que hacer de manera diferente a la recuperación de un parto vaginal, a menos que hayas tenido complicaciones en la cirugía.

De nuevo, es crucial priorizar un enfoque gradual para la recuperación del ejercicio y esperar 6 semanas para obtener la aprobación de tu médico de cabecera antes de hacer cualquier cosa que no sea caminar.

Tu enfoque entonces debería ser seguir un programa de regreso al fitness posnatal. Tengo un programa de 8 semanas que incluye fuerza, cardio, Pilates, barre y más, todo factible desde el gimnasio o en casa.

Esto te da total confianza para que tu cuerpo vuelva a moverse.

Actividades como caminar y, de nuevo, ejercicios de core profundo y suelo pélvico, ayudarán a reparar tu abdomen. El levantamiento de peso pesado debe evitarse durante más tiempo para prevenir lesiones; a menos que se indique lo contrario, evita levantar pesas muy pesadas durante 6 meses.

Como madre de dos hijos, ¿cómo encuentras tiempo para hacer ejercicio en tu rutina diaria?

Es muy difícil. Pero lo principal para mí es convertirlo en una prioridad de la misma manera que cepillarme los dientes y ducharme.

Una vez que lo hago parte de mi rutina semanal, se vuelve alcanzable porque es un hábito, al igual que ducharme.

Sí, hay días en que no es posible ducharse, pero entonces sé que al día siguiente necesito hacerlo.

Lo mismo con los entrenamientos. Algunos días no puedo hacer ejercicio, así que al día siguiente me hago el tiempo, ya sean 10 minutos en mi hora de almuerzo, 30 minutos antes de que se levanten los niños o 20 minutos antes de recogerlos de la guardería.

También me recuerdo a mí misma que lo valgo. Que no es egoísta ni algo por lo que deba sentirme culpable. Es importante para mí poder ser la mejor madre que puedo ser. Y eso también ayuda.

¿Puede el ejercicio regular ayudar con la fertilidad? ¿Qué tipos de entrenamientos son mejores al intentar concebir (TTC)?

¡Sí, absolutamente! Puede ser una herramienta enormemente poderosa para ayudar a las mujeres que intentan concebir.

El ejercicio ayuda a regular las hormonas, reduce el estrés, mejora el estado de ánimo y el sueño, y ayuda a reducir la grasa corporal para mantener un peso saludable, todo lo cual es importante para la salud reproductiva.

Cualquier ejercicio es bueno para esto, aunque puede ser bueno evitar cualquier entrenamiento de intensidad extremadamente alta, ya que pueden aumentar en lugar de reducir la hormona del estrés.

Si eres principiante y estás intentando concebir, te recomendaría caminar (a buen ritmo), entrenamientos en casa, entrenamiento de fuerza, Pilates y yoga.

Encontrar una buena aplicación de fitness que funcione específicamente con mujeres es un excelente punto de partida si crees que también puedes beneficiarte del apoyo de la comunidad y del asesoramiento de expertos.