La vérité sur la grossesse et l'exercice : ce qu'il faut vraiment savoir

Avez-vous déjà fait des recherches sur l'« exercice pendant la grossesse » pour vous sentir plus confuse qu'au départ ? Vous n'êtes pas la seule. Tout comme pour les ingrédients de soins de la peau, il peut être difficile de savoir quelles informations sont dignes de confiance.

C'est pourquoi nous avons parlé à Jenny Francis, responsable de l'application de fitness RWL : Bump & Baby fitness app, pour répondre aux questions les plus fréquentes et tout expliquer de manière claire et directe. 

Quels types d'exercices sans danger pour la grossesse sont recommandés pour chaque trimestre ?

C'est une question très fréquente. La réponse dépend d'une seule chose : quel exercice faisiez-vous avant de tomber enceinte ?

Si votre corps est habitué à l'exercice, il est généralement sûr de continuer à en faire tout au long de votre grossesse MAIS il y a des choses à ÉVITER à chaque trimestre. 

Premier trimestre : 

Sauf complications de votre grossesse, vous pouvez continuer toutes les formes d'exercice.

Les seules choses à éviter sont :

• Le yoga chaud, ou l'exercice par temps extrêmement chaud 
• Les exercices qui peuvent présenter un risque élevé de chute, comme l'équitation, le ski et les box jumps

Deuxième trimestre :

Au fur et à mesure que votre ventre commence à grossir, il est important d'adapter certains exercices pour assurer votre sécurité et celle de votre bébé.

Par exemple, les burpees poitrine au sol devraient être modifiés en une version planche haute pour réduire la tension. Les exercices pour les abdominaux doivent également être soigneusement adaptés ; les mouvements qui créent une forte pression vers le bas sur les abdominaux, comme les redressements assis, devraient être évités.

Au lieu de cela, optez pour des alternatives plus sûres telles que les "bear holds", les "bird dogs" et les "dead bugs", qui aident à maintenir la force abdominale sans risque de blessure.

Troisième trimestre :

Au troisième trimestre, vous devrez suivre les mêmes directives générales qu'au deuxième trimestre, plus quelques ajustements clés pour tenir compte de votre ventre qui grossit.

Par exemple, des exercices comme les squats peuvent devoir être modifiés en écartant davantage les pieds pour créer plus d'espace et maintenir l'équilibre. Il est également important d'éviter de rester allongée sur le dos pendant de longues périodes ; bien que quelques minutes soient généralement acceptables, rester dans cette position trop longtemps peut restreindre la circulation sanguine vers le bébé et le placenta en raison du poids de l'utérus qui appuie sur les principaux vaisseaux sanguins.

Quels sont les meilleurs entraînements rapides à domicile pour les mamans avec seulement 10 minutes et sans équipement de gym ?

La réponse honnête est : ceux que vous avez envie de faire !

La grossesse est difficile, surtout quand on manque de temps, alors choisir un style d'entraînement qui vous plaît ce jour-là est la clé pour le faire réellement.

Si l'idée du cardio vous donne la nausée, essayez peut-être la barre ou le Pilates.

Si le yoga ne vous plaît pas, optez pour un circuit cardio stimulant.

Gardez-le court et suivez une application prénatale qui vous offre des options. RWL Bump & Baby est excellent pour cela. 

Quels sont les meilleurs exercices pour soulager les douleurs lombaires et de la hanche pendant le troisième trimestre de la grossesse ?

Mobilité, mobilité, mobilité. Vous voulez garder votre colonne vertébrale, vos hanches et votre bassin en mouvement – et si les étirements sont excellents, la mobilité est ce qui maintient tout ce merveilleux liquide en mouvement à travers vos articulations.

Les postures de chat-vache sont l'un des meilleurs exercices pour cela.

Non seulement elles assouplissent vos muscles, mais elles les étirent également, renforcent votre plancher pelvien et vos muscles abdominaux – tous incroyablement importants pour prévenir les douleurs dorsales et de la hanche.

Quand est-il sûr de commencer à faire de l'exercice après l'accouchement, et quels sont les meilleurs exercices post-partum pour commencer ?

Vous devez toujours attendre au moins 6 semaines avant de reprendre l'exercice. Si vous avez eu une césarienne ou des complications après votre accouchement, vous voudrez peut-être attendre plus longtemps, mais consultez toujours votre médecin généraliste ou votre sage-femme.

Les meilleurs exercices pour commencer sont ceux qui ciblent les muscles profonds du tronc.

Vos muscles du tronc seront probablement séparés après avoir eu des enfants, donc la récupération des muscles profonds du tronc est essentielle pour votre succès physique à long terme.

Essayez ces "bear holds" pour commencer. Les squats au poids du corps sont également excellents car ils aident à reconnecter différents groupes musculaires, à renforcer la force des jambes et sont un mouvement sûr sans impact.

Bear hover :

Commencez à quatre pattes, les orteils rentrés et les mains sous les épaules.

Inspirez profondément et concentrez-vous sur le fait de remplir votre ventre d'air, en le laissant se dilater.

À partir de là, expirez avec contrôle et, ce faisant, rentrez votre bassin, poussez sur vos mains et vos pieds et contractez votre tronc et votre plancher pelvien en soulevant vos genoux de quelques centimètres du sol et en les maintenant là.

Maintenez pendant 5 à 10 secondes, puis, en contrôlant votre expiration, laissez vos muscles du tronc se détendre avec contrôle, détendez votre plancher pelvien et laissez vos genoux revenir au sol.
Effectuez 10 répétitions de cet exercice.

Quels exercices aident à la récupération post-partum, en particulier pour la reconstruction de la force abdominale et de la fonction du plancher pelvien ?

Le renforcement des muscles profonds du tronc et du plancher pelvien est ESSENTIEL. Essayez les programmes en ligne approuvés par le NHS, comme Mamma Rebuild, pour des programmes structurés qui vous guident à travers des séances de 10 minutes qui réparent votre tronc, aplatissent votre ventre arrondi, préviennent les douleurs dorsales et vous aident à reprendre votre sport ou exercice préféré plus forte. 

Ce sont mes deux préférés.

• Planche latérale avec genoux fléchis 

Commencez allongé sur le côté, jambes pliées, genoux empilés l'un sur l'autre et le haut du corps reposant sur votre avant-bras.

Prenez une profonde inspiration et concentrez-vous sur le fait de remplir votre ventre d'air, en le laissant se dilater.

À partir de là, expirez avec contrôle et, ce faisant, rentrez votre bassin, et contractez votre tronc et votre plancher pelvien. En faisant cela, poussez sur votre avant-bras et vos pieds et soulevez vos hanches du sol. 

Maintenez pendant 5 secondes tout en continuant à expirer, puis, en contrôlant votre expiration, laissez vos hanches revenir lentement au sol, détendez votre plancher pelvien et laissez votre ventre se dilater.

• Extensions de jambes

Commencez allongé sur le dos.

Pliez les genoux et soulevez les jambes du sol pour qu'elles soient en position « table ».

Rentrez le bassin et soulevez le plancher pelvien pour pousser le bas du dos contre le sol et le maintenir ainsi tout le temps.

Inspirez profondément et étendez une jambe lentement et droit tout en gardant le bas du dos appuyé contre le sol.

En expirant, ramenez lentement la jambe en position table et contractez le ventre.

Répétez de l'autre côté.

Y a-t-il des exercices spécifiques qui favorisent la récupération après une césarienne ?

Après une césarienne, il n'y a pas grand-chose à faire de différent de la récupération après un accouchement par voie vaginale – à moins que vous n'ayez eu des complications pendant l'opération.

Encore une fois, il est crucial de privilégier une approche progressive de la récupération physique et d'attendre 6 semaines pour obtenir l'autorisation de votre médecin généraliste avant de faire autre chose que marcher.

Votre objectif devrait alors être de suivre un programme de remise en forme post-natale. J'ai un programme de 8 semaines qui comprend de la force, du cardio, du Pilates, de la barre et plus encore – tout cela réalisable à la salle de sport ou à la maison. 

Cela vous donne une confiance totale pour retrouver le mouvement de votre corps.

Des activités comme la marche et, encore une fois, les exercices des muscles profonds du tronc et du plancher pelvien, aideront à réparer votre ventre. Le port de charges lourdes doit être évité plus longtemps pour prévenir les blessures – à moins d'indication contraire, évitez de soulever des poids très lourds pendant 6 mois.

En tant que mère de deux enfants, comment trouvez-vous le temps de faire du sport dans votre routine quotidienne ?

C'est très difficile. Mais le principal pour moi est d'en faire une priorité, de la même manière que me brosser les dents et prendre une douche.

Une fois que je l'intègre à ma routine hebdomadaire, cela devient réalisable car c'est une habitude, tout comme prendre une douche.

Oui, il y a des jours où prendre une douche n'est pas possible, mais alors je sais que le lendemain, je dois en caser une.

Idem pour les entraînements. Certains jours, je ne peux pas faire d'entraînement, alors le lendemain, je prends le temps, que ce soit 10 minutes pendant ma pause déjeuner, 30 minutes avant que les enfants ne se lèvent, ou 20 minutes avant d'aller chercher à la crèche.

Je me rappelle aussi que j'en vaux la peine. Que ce n'est pas égoïste ou quelque chose dont je devrais me sentir coupable. Il est important pour moi de pouvoir être la meilleure maman possible. Et ça aide aussi.

L'exercice régulier peut-il aider à la fertilité ? Quels types d'entraînements sont les meilleurs lorsque l'on essaie de concevoir (TEC) ?

Oui absolument ! Cela peut être un outil extrêmement puissant pour aider les femmes qui essaient de concevoir.

L'exercice aide à réguler les hormones, réduit le stress, améliore l'humeur et le sommeil, et aide à réduire la graisse corporelle pour maintenir un poids sain, tout cela étant important pour la santé reproductive. 

N'importe quel exercice est bon pour cela, bien qu'il puisse être bon d'éviter les entraînements de très haute intensité car ils peuvent augmenter plutôt que réduire l'hormone du stress.

Si vous êtes débutante et que vous essayez de concevoir, je vous recommanderais la marche (à un bon rythme), les entraînements à domicile, l'entraînement musculaire, le Pilates et le yoga.

Trouver une bonne application de fitness qui travaille spécifiquement avec les femmes est un excellent point de départ si vous pensez pouvoir bénéficier du soutien de la communauté et des conseils d'experts.